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Depresión estacional: recaída en invierno

¿La idea de la oscuridad durante tu viaje de regreso a casa desde el trabajo a las 5 p.m. te deprime? No estás solo si te has dado cuenta de que no se trata solo de las flores de tu jardín, sino también de tu estado de ánimo que se “marchitó” con las temperaturas más frescas.Durante los meses de otoño e invierno, las personas pueden experimentar un cambio en su estado de ánimo a medida que nos adaptamos colectivamente a menos sol y más frío. Pero podría ser algo más que “tristeza” si se trata de una tristeza persistente que se siente presente la mayoría de los días y que interfiere con su capacidad para funcionar o participar en la vida cotidiana. Si este es un patrón que se ha producido durante al menos dos años seguidos y le afecta al mismo tiempo cada año, podría ser un trastorno afectivo estacional.

Trastorno afectivo estacional (SAD por sus siglas en inglés)

Muchas personas en todo el mundo sufren de SAD, ahora identificado en el DSM-5 como un trastorno depresivo con un patrón estacional . Se sospecha que la depresión estacional es, en parte, causada por una exposición reducida a la luz solar que da como resultado una alteración en nuestro ritmo circadiano natural (el “reloj interno” del cuerpo), así como niveles disminuidos de las hormonas serotonina y melatonina que ayudan a regular el humor , sueño y apetito. No es sorprendente que las poblaciones que viven más lejos del ecuador experimenten tasas más altas de depresión estacional que los lugares más cercanos a ella. Por lo tanto, este tipo de depresión ocurre con mayor frecuencia en las poblaciones de las partes septentrionales que en las partes meridionales de los Estados Unidos. De hecho, un estudio encontró tasas de prevalencia de 1.4% en Florida y un 9.7% mucho más alto en New Hampshire. Gran parte de la investigación también indica que las personas más jóvenes y las mujeres tienden a tener un mayor riesgo de episodios depresivos durante el invierno.

Las personas que ya luchan durante todo el año con depresión clínica o trastorno bipolar también pueden experimentar un empeoramiento de los síntomas durante temporadas específicas. Para aquellos con depresión estacional, los episodios de depresión que ocurren en el otoño / invierno son significativamente mayores que los episodios que ocurren durante el resto del año calendario. En cualquier caso, es importante prestar atención a los patrones estacionales en su estado de ánimo para que pueda prepararse y buscar el tratamiento y el apoyo adecuados, según sea necesario.

Los síntomas comunes de la depresión estacional

Los episodios depresivos estacionales generalmente se presentan a fines del otoño o comienzos del invierno. Algunos de los signos y síntomas más comunes incluyen:

  • disminución de energía, letargo
  • aumento del sueño, dificultad para despertarse
  • retiro social y pérdida de interés en actividades previamente disfrutadas
  • aumento del apetito, aumento de peso involuntario
  • tristeza persistente, desesperanza
  • dificultad para concentrarse o enfocarse en tareas

(Aunque es menos común, algunas personas experimentan episodios depresivos primavera / verano y esos síntomas pueden verse un poco diferentes, y con mayor frecuencia incluyen insomnio, irritabilidad, disminución del apetito y pérdida de peso, etc.)

¿Cómo podría la depresión estacional afectar a las personas con trastornos alimentarios?

Un episodio depresivo puede afectar los patrones de alimentación y, por lo tanto, afectar los esfuerzos de recuperación del trastorno alimentario. Las personas que sufren de depresión estacional a menudo informan un aumento del apetito. Los estudios específicos han indicado que las personas con SAD tienden a experimentar más antojos de alimentos que son más ricos en carbohidratos y ricos en almidón e informan un mayor consumo de carbohidratos cuando están deprimidos, ansiosos o solos. Combinado con disminución de la energía y el estado de ánimo en declive, estos antojos pueden poner a uno en mayor riesgo de conductas de atracones.

Otra investigación ha demostrado un componente estacional de la depresión, especialmente para aquellos individuos que sufren de Bulimia Nerviosa .  La investigación reveló que los pacientes con bulimia nerviosa tendían a experimentar patrones estacionales de humor y apetito similares a los descritos por muchos con trastornos de atracones. Algunas investigaciones han especulado con respecto a un posible vínculo genético entre los trastornos de la alimentación y la susceptibilidad a los cambios en el estado de ánimo relacionados con la temporada.

Opciones de tratamiento para individuos afectados por depresión estacional

Entonces, ¿qué puedes hacer cuando la luz que está fuera de tu ventana se haya oscurecido y, quizás, esto también haya contribuido al fuego del trastorno de la alimentación? La buena noticia es que hay muchos enfoques de tratamiento diferentes que son útiles para quienes sufren de depresión estacional.

  • La terapia de luz o fototerapia es un tratamiento comúnmente prescrito para las personas que sufren de depresión estacional. En la terapia de luz, las personas se sientan frente a una “caja de luz” durante aproximadamente treinta minutos diarios o según las recomendaciones de su médico. La investigación ha demostrado que la fototerapia puede aliviar los síntomas de la depresión estacional en hasta el 70% de los casos.
  • Los medicamentos antidepresivos también pueden ser útiles en el tratamiento de la depresión de invierno y se ha demostrado que mejoran el estado de ánimo, la energía y los patrones de sueño. Una de las formas en que funcionan estos medicamentos es aumentando los niveles de serotonina en el cerebro.
  • Las terapias basadas en la evidencia para la depresión, como la Terapia Cognoscitiva Conductual (TCC) también pueden ser útiles para la depresión estacional.
  • Las intervenciones conductuales en su vida diaria también pueden ser útiles para reducir los síntomas de la depresión estacional. Considere tratar de incorporar algunos o todos estos:
    1. Participe en actividades con amigos y familiares todos los días para evitar los sentimientos de soledad o aislamiento.
    2. Haga un punto para salir a la luz del sol durante al menos una parte del día si es posible. Programe una caminata con su colega durante el descanso o siéntese afuera en lugar de dentro mientras realiza su examen diario de Facebook, sin embargo … 
    3. Tenga en cuenta si las redes sociales en línea lo hacen sentir peor en lugar de hacerlo mejor, o si toman grandes cantidades de tiempo que podrían dedicar mejor a conectarse con las personas en persona (consulte el punto 1 anterior). 
    4. Planifique dormir lo suficiente en un horario constante; Haga lo posible por acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, y apunte a 7-8 horas de sueño / día. 
    5. Evite el uso de alcohol u otras sustancias que pueden empeorar los síntomas depresivos, complicar los síntomas del trastorno alimentario e interrumpir el sueño.

Concéntrese en los aspectos más destacados de la temporada cambiante.

Si luchas con la depresión estacional, un largo otoño y el inminente invierno pueden parecer desalentadores. El estrés de las fiestas puede hacer que las cosas sean aún más difíciles para las personas que se desencadenan por la dinámica familiar tensa , las comidas elaboradas y las reuniones sociales . Este año, en lugar de enfocarse en la crisis de la temporada o los estresores anuales, considere buscar actividades estacionales positivas en las cuales involucrarse. Ahora es el momento perfecto para ir a un desfile de vacaciones, pintar una habitación en su casa de un color nuevo, ser voluntario para una nueva causa, planear una escapada de fin de semana, asistir a un evento de recuperación , construir un muñeco de nieve o leer un libro de invierno. También podría ser una gran oportunidad para terminar su álbum de recortes de vacaciones de verano o probar una nueva actividad como tubos de nieve o patinaje sobre hielo. Incluso puede practicar imágenes guiadas o meditación: solo porque haya nieve afuera no significa que no pueda imaginarse relajándose en una playa cálida.

Intenta no desear la temporada de invierno. Cada temporada viene con su propio conjunto de desafíos para las personas con desórdenes alimenticios, solo piense en la embestida de las presiones de la dieta durante la primavera o en la saga de trajes de baño del verano. Entonces, la clave no es simplemente “pasar” cada temporada (después de todo habrá un nuevo conjunto de factores estresantes en la próxima página del calendario), sino aprender a vivir con atención en cada temporada y encontrar formas de disfrutar de lo que ofrece. .

Sobre todo, recuerde pedir ayuda cuando la necesite. Hable con sus proveedores de tratamiento sobre sus cambios de estado de ánimo estacionales y pueden ayudar a diseñar un plan de tratamiento individualizado que funcione para usted. Si está viendo a un dietista registrado ahora es el momento de hablar con ellos sobre los antojos de alimentos que podría experimentar y diseñar un enfoque para enfrentar e integrar más variedad en su plan de comidas. Recuerde abrirse e involucrar a su sistema de apoyo; permita que sus amigos o familiares sean parte del proceso compartiendo con ellos lo que está pasando. Con ayuda y apoyo, verás pasar el equinoccio de invierno en un santiamén y reflexionarás sobre un invierno memorable y bien gastado.

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Depresión: 10 curiosidades

Los psicólogos descubrieron algunas cuestiones que se ignoraban sobre la depresión.

Las personas deprimidas se sienten indefensas, sin esperanzas, sin valor y sienten que sus vidas están fuera de control. Es bastante fácil saber esto, pero es mucho más difícil de comprenderlo y aún más difícil de tratar. Pero la depresión es una condición mucho más compleja de lo que muchos creen. Es algo más que “estar triste” todo el tiempo, o pensar que la vida no tiene sentido.

He aquí 10 hechos fascinantes sobre la depresión que proporcionan los psicólogos en las palmas que nos dan algunas ideas sobre una condición muy compleja y muy común.

1. No tienen objetivos específicos:

Las personas que están deprimidas tienen una tendencia a sobre generalizar y que sea todo abstracto. “Todo es lo mismo para mí, no me importa”

Es por eso que las personas deprimidas tienen a tener objetivos más generales que los que no están deprimidos. Por ejemplo las personas deprimidas pueden decirse a si mismos “Quiero ser feliz” pero esto no da ninguna indicación sobre como lo logrará. Las personas no deprimidas en cambio son más propensos a tener metas más específicas como “Voy a llamar a mi familia por teléfono al menos una vez a la semana”. Puesto que son tan precisos los objetivos específicos son más probables que se logren en lugar que las metas generalizadas.

2. La rumiación:

Un síntoma importante de la depresión es “la rumiación”, cuando los pensamientos deprimentes dan vueltas
y vueltas en la mente, se van y vuelven. Lamentablemente no se puede decirle a una persona deprimida que simplemente deje de pensar, eso no tiene sentido. Es por eso que el tratamiento de los síntomas de la depresión es en parte acerca de tomar el control de las emociones de la persona. Un método que puede ayudar con esto es la atención plena ó mindfullness, se trata de vivir en el momento con todos los sentidos en lugar de centrarse en el pasado o en preocupaciones futuras. Un reciente estudio sobre la atención plena sugiere que puede ser beneficioso para el tratamiento de la depresión.

 

3. Aprender Mindfullness desde niños es útil contra la depresión:

Si la técnica de atención plena es útil en la lucha contra la depresión porqué no enseñarlo a los niños. Un estudio reciente ha demostrado que la enseñanza de la atención plena en la escuela reduce la probabilidad de futuros episodios de depresión. Si un niño puede aprender a controlar su atención desde temprana edad, se espera que tenga este regalo para toda la vida.

4. La depresión desdibuja la memoria.

Uno de los síntomas menos conocidos de la depresión es su efecto negativo en la memoria. Con los años los estudios han demostrado que las personas que sufren depresión tienen problemas particulares con la memoria declarativa que es la memoria de hechos específicos como nombres o lugares.

5. Les es difícil recordar los buenos tiempos:

Precisamente a causa de las dificultades de memoria y el estado de ánimo depresivo puede ser difícil para
las personas deprimidas recordar los buenos tiempos. Una técnica que puede ayudar es la creación de un emotivo “palacio de la memoria” Un almacén mental de recuerdos específicos para viajar de regreso cuando los momentos sean difíciles.

6. Realismo depresivo:

Hay algunas evidencias de que la forma en que ve el mundo una persona deprimida es más precisa que la no-deprimida: esta teoría se llama realismo depresivo. Las personas no deprimidas tienden a ser un poco demasiado optimistas. Piensan que han obtenido mejores resultados en tareas de lo que realmente tienen y predicen un mejor rendimiento de lo que realmente lograrán en el futuro. Las personas deprimidas, por el contrario, evalúan su propio desempeño con mayor precisión. Así que en cierto modo las personas que sufren depresión son más realistas.

7. Percepción del tiempo exacto:

Un ejemplo de esto es una mayor precisión en la percepción del tiempo. Un estudio reciente ha encontrado que las personas deprimidas tienen una percepción más precisa del tiempo que los no deprimidos. Esto puede deberse a que las personas medianamente depresivas se cierran sobre sí y no responden a las influencias externas que pueden distraerlas durante horas.

8. El ejercicio ayuda a tratar la depresión:

Está muy claro que el ejercicio puede hacerte sentir mejor por un corto periodo de tiempo, pero ¿puede realmente tratar la depresión en el largo plazo? Una nueva revisión de 26 años de investigación considera que sí puede. Estos estudios sugieren que el ejercicio no solo hace que la gente se sienta mejor en el momento, sino que también ayuda a alejar futuros episodios de depresión. No es de extrañar que muchos psicólogos han recomendado hacer ejercicios como tratamiento para la depresión.

9. La gente depresiva experimenta más dolor físico.

Para colmo de males, parece que la gente que está depresiva también puede experimentar mayores niveles
de dolor físico. Un estudio reciente encontró que los inducidos en un estado de depresión eran menos capaces de lidiar con el dolor.

10. Preocupación y pensamientos desagradables

La gente suele pensar que la depresión es causada, al menos en parte, por acontecimientos de la vida, o
grandes males. Esto es cierto, pero la depresión es también, acerca de la forma de reaccionar a esos acontecimientos, y de hecho, a los factores de estrés comunes y corrientes. En un estudio los participantes que tenían grandes reacciones emocionales a sucesos relativamente pequeños, eran más propensos a sufrir síntomas depresivos.

La importancia que se le da a los conflictos diarios, la facilidad para resolver los problemas de rutina y la voluntad para hacer frente a las adversidades de la vida son muy diferentes en las personas propensas a la depresión que en las personas optimistas.

La importancia del estilo de pensamiento, además de la genética y las circunstancias de vida, develaron que la manera en que la gente pensaba acerca de sus problemas influyeron en los niveles de depresión que experimentaron. Si bien no se puede cambiar la historia familiar de una persona o sus experiencias de vida, es posible ayudar a esa persona a cambiar su forma de pensar y enseñarle estrategias de afrontamiento positivas que puedan mitigar y reducir los niveles de estrés.

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