Depresión estacional: recaída en invierno

¿La idea de la oscuridad durante tu viaje de regreso a casa desde el trabajo a las 5 p.m. te deprime? No estás solo si te has dado cuenta de que no se trata solo de las flores de tu jardín, sino también de tu estado de ánimo que se «marchitó» con las temperaturas más frescas.Durante los meses de otoño e invierno, las personas pueden experimentar un cambio en su estado de ánimo a medida que nos adaptamos colectivamente a menos sol y más frío. Pero podría ser algo más que «tristeza» si se trata de una tristeza persistente que se siente presente la mayoría de los días y que interfiere con su capacidad para funcionar o participar en la vida cotidiana. Si este es un patrón que se ha producido durante al menos dos años seguidos y le afecta al mismo tiempo cada año, podría ser un trastorno afectivo estacional.

Trastorno afectivo estacional (SAD por sus siglas en inglés)

Muchas personas en todo el mundo sufren de SAD, ahora identificado en el DSM-5 como un trastorno depresivo con un patrón estacional . Se sospecha que la depresión estacional es, en parte, causada por una exposición reducida a la luz solar que da como resultado una alteración en nuestro ritmo circadiano natural (el «reloj interno» del cuerpo), así como niveles disminuidos de las hormonas serotonina y melatonina que ayudan a regular el humor , sueño y apetito. No es sorprendente que las poblaciones que viven más lejos del ecuador experimenten tasas más altas de depresión estacional que los lugares más cercanos a ella. Por lo tanto, este tipo de depresión ocurre con mayor frecuencia en las poblaciones de las partes septentrionales que en las partes meridionales de los Estados Unidos. De hecho, un estudio encontró tasas de prevalencia de 1.4% en Florida y un 9.7% mucho más alto en New Hampshire. Gran parte de la investigación también indica que las personas más jóvenes y las mujeres tienden a tener un mayor riesgo de episodios depresivos durante el invierno.

Las personas que ya luchan durante todo el año con depresión clínica o trastorno bipolar también pueden experimentar un empeoramiento de los síntomas durante temporadas específicas. Para aquellos con depresión estacional, los episodios de depresión que ocurren en el otoño / invierno son significativamente mayores que los episodios que ocurren durante el resto del año calendario. En cualquier caso, es importante prestar atención a los patrones estacionales en su estado de ánimo para que pueda prepararse y buscar el tratamiento y el apoyo adecuados, según sea necesario.

Los síntomas comunes de la depresión estacional

Los episodios depresivos estacionales generalmente se presentan a fines del otoño o comienzos del invierno. Algunos de los signos y síntomas más comunes incluyen:

• disminución de energía, letargo
• aumento del sueño, dificultad para despertarse
• retiro social y pérdida de interés en actividades previamente disfrutadas
• aumento del apetito, aumento de peso involuntario
• tristeza persistente, desesperanza
• dificultad para concentrarse o enfocarse en tareas

(Aunque es menos común, algunas personas experimentan episodios depresivos primavera / verano y esos síntomas pueden verse un poco diferentes, y con mayor frecuencia incluyen insomnio, irritabilidad, disminución del apetito y pérdida de peso, etc.)

¿Cómo podría la depresión estacional afectar a las personas con trastornos alimentarios?

Un episodio depresivo puede afectar los patrones de alimentación y, por lo tanto, afectar los esfuerzos de recuperación del trastorno alimentario. Las personas que sufren de depresión estacional a menudo informan un aumento del apetito. Los estudios específicos han indicado que las personas con SAD tienden a experimentar más antojos de alimentos que son más ricos en carbohidratos y ricos en almidón e informan un mayor consumo de carbohidratos cuando están deprimidos, ansiosos o solos. Combinado con disminución de la energía y el estado de ánimo en declive, estos antojos pueden poner a uno en mayor riesgo de conductas de atracones.

Otra investigación ha demostrado un componente estacional de la depresión, especialmente para aquellos individuos que sufren de Bulimia Nerviosa .  La investigación reveló que los pacientes con bulimia nerviosa tendían a experimentar patrones estacionales de humor y apetito similares a los descritos por muchos con trastornos de atracones. Algunas investigaciones han especulado con respecto a un posible vínculo genético entre los trastornos de la alimentación y la susceptibilidad a los cambios en el estado de ánimo relacionados con la temporada.

Opciones de tratamiento para individuos afectados por depresión estacional

Entonces, ¿qué puedes hacer cuando la luz que está fuera de tu ventana se haya oscurecido y, quizás, esto también haya contribuido al fuego del trastorno de la alimentación? La buena noticia es que hay muchos enfoques de tratamiento diferentes que son útiles para quienes sufren de depresión estacional.

• La terapia de luz o fototerapia es un tratamiento comúnmente prescrito para las personas que sufren de depresión estacional. En la terapia de luz, las personas se sientan frente a una «caja de luz» durante aproximadamente treinta minutos diarios o según las recomendaciones de su médico. La investigación ha demostrado que la fototerapia puede aliviar los síntomas de la depresión estacional en hasta el 70% de los casos.
• Los medicamentos antidepresivos también pueden ser útiles en el tratamiento de la depresión de invierno y se ha demostrado que mejoran el estado de ánimo, la energía y los patrones de sueño. Una de las formas en que funcionan estos medicamentos es aumentando los niveles de serotonina en el cerebro.
• Las terapias basadas en la evidencia para la depresión, como la Terapia Cognoscitiva Conductual (TCC) también pueden ser útiles para la depresión estacional.
• Las intervenciones conductuales en su vida diaria también pueden ser útiles para reducir los síntomas de la depresión estacional. Considere tratar de incorporar algunos o todos estos:
  1. Participe en actividades con amigos y familiares todos los días para evitar los sentimientos de soledad o aislamiento.
  2. Haga un punto para salir a la luz del sol durante al menos una parte del día si es posible. Programe una caminata con su colega durante el descanso o siéntese afuera en lugar de dentro mientras realiza su examen diario de Facebook, sin embargo … 
     
  3. Tenga en cuenta si las redes sociales en línea lo hacen sentir peor en lugar de hacerlo mejor, o si toman grandes cantidades de tiempo que podrían dedicar mejor a conectarse con las personas en persona (consulte el punto 1 anterior). 
     
  4. Planifique dormir lo suficiente en un horario constante; Haga lo posible por acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, y apunte a 7-8 horas de sueño / día. 
     
  5. Evite el uso de alcohol u otras sustancias que pueden empeorar los síntomas depresivos, complicar los síntomas del trastorno alimentario e interrumpir el sueño.

Concéntrese en los aspectos más destacados de la temporada cambiante.

Si luchas con la depresión estacional, un largo otoño y el inminente invierno pueden parecer desalentadores. El estrés de las fiestas puede hacer que las cosas sean aún más difíciles para las personas que se desencadenan por la dinámica familiar tensa , las comidas elaboradas y las reuniones sociales . Este año, en lugar de enfocarse en la crisis de la temporada o los estresores anuales, considere buscar actividades estacionales positivas en las cuales involucrarse. Ahora es el momento perfecto para ir a un desfile de vacaciones, pintar una habitación en su casa de un color nuevo, ser voluntario para una nueva causa, planear una escapada de fin de semana, asistir a un evento de recuperación , construir un muñeco de nieve o leer un libro de invierno. También podría ser una gran oportunidad para terminar su álbum de recortes de vacaciones de verano o probar una nueva actividad como tubos de nieve o patinaje sobre hielo. Incluso puede practicar imágenes guiadas o meditación: solo porque haya nieve afuera no significa que no pueda imaginarse relajándose en una playa cálida.

Intenta no desear la temporada de invierno. Cada temporada viene con su propio conjunto de desafíos para las personas con desórdenes alimenticios, solo piense en la embestida de las presiones de la dieta durante la primavera o en la saga de trajes de baño del verano. Entonces, la clave no es simplemente «pasar» cada temporada (después de todo habrá un nuevo conjunto de factores estresantes en la próxima página del calendario), sino aprender a vivir con atención en cada temporada y encontrar formas de disfrutar de lo que ofrece. .

Sobre todo, recuerde pedir ayuda cuando la necesite. Hable con sus proveedores de tratamiento sobre sus cambios de estado de ánimo estacionales y pueden ayudar a diseñar un plan de tratamiento individualizado que funcione para usted. Si está viendo a un dietista registrado ahora es el momento de hablar con ellos sobre los antojos de alimentos que podría experimentar y diseñar un enfoque para enfrentar e integrar más variedad en su plan de comidas. Recuerde abrirse e involucrar a su sistema de apoyo; permita que sus amigos o familiares sean parte del proceso compartiendo con ellos lo que está pasando. Con ayuda y apoyo, verás pasar el equinoccio de invierno en un santiamén y reflexionarás sobre un invierno memorable y bien gastado.